خواب ارگونومیک
موقعیت‌های خواب مهم است. ثابت شده است که خواب بی کیفیت بر سلامت کلی تأثیر منفی می گذارد.
وضعیت بدن برای خواب ارگونومیک
دو حالت استاندارد برای خواب توصیه می‌شود: خوابیدن به پهلو و خوابیدن به پشت. دقت کنید که این حالت‌ها در صورتی مناسب است که ستون فقرات شما کاملاً در وضعیت S قرار داشته باشد. در این حالت است که کمر در حال استراحت واقع می‌شود و از فشارهای روز رهایی می‌یابد.
فراموش نکنید که شما به یک تشک و بالش مناسب نیز نیاز دارید تا به درستی از کمر و گردن خود را مراقبت کنید. اگر می‌خواهید به صورت ارگونومیک بخوابید، خوابیدن به پشت روی شکم یا پهلو توصیه نمی‌شود. توجه کنید که وضعیت خواب نادرست را نمی‌توان حتی با بهترین تشک اصلاح کرد. خوابیدن روی شکم به شدت روی گردن فشار آورده و به آن آسیب می‌زند و اغلب درد کمر را تشدید می‌کند.
پوزیشن‌هایی برای کاهش کمردرد
این امکان وجود دارد که با ایجاد تغییرات ساده در وضعیت خواب، فشار از روی کمر خود بردارید. سالم‌ترین وضعیت خوابیدن به پهلو است. اگر اینطوری می‌خوابید، پاهای خود را کمی به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. برخی از افراد حتی از یک بالش تمام قد برای حفظ تعادل استفاده می‌کنند. سعی کنید به بازوهای خود وزن وارد نکنید. این باعث مشکلات گردش خون و احساس سوزن سوزن شدن در بازرو می‌شود. درعوض، سعی کنید آن‌ها را در یک موقعیت مهاربندی شده قرار دهید.
اگر به پشت می‌خوابید، بهتر است یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک کنید. ممکن است برای حمایت بیشتر، یک حوله کوچک رول شده زیر قسمت کوچک پشت کمر قرار دهید. توجه داشته باشید که خوابیدن روی شکم معمولاً برای کمر شما بدترین حالت است. در این وضعیت، ستون فقرات گردنی تحت فشار قابل توجهی قرار می‌گیرد که می‌تواند باعث فشرده شدن عصب، عدم تعادل عضلانی و درد عضلانی شود. اما، اگر به روش دیگری نمی‌توانید بخوابید، با قرار دادن یک بالش زیر لگن و زیر شکم، فشار وارده بر کمر خود را کاهش دهید. همچنین اگر باعث کشیدگی کمر نمی‌شود، یک بالش زیر سر خود قرار دهید. در غیر این صورت سعی کنید بدون بالش سر بخوابید.
تشک و بالش برای خواب ارگونومیک
انتخاب تشک برای خواب ارگونومیک باید بر اساس وزن، قد و عرض شانه‌های شما باشد. یادتان نرود که راحتی تشک به اندازه‌ی ارگونومیک بودن آن مهم است. برای خوابیدن استاندارد به پهلو باید ناحیه شانه نرم‌تر از سایر قسمت‌ها و ناحیه لگن کاملاً صاف باشد تا کمر را در حالت استاندارد نگه دارد. برای اطمینان خاطر یک بالش نازک هم بین پاهای خود در فاصله‌ی بین زانو تا لگن بگذارید.
برای افرادی که به پشت و روی کمر می‌خوابند، پایین آوردن لگن و برای کسانی که به پهلو می‌خوابند، پیروی از شکل طبیعی S ستون فقرات مهم است. پس لازم است که ناحیه پایینی تشک بالاتر قرار بگیرد. این کار را با قرار دادن یک بالش نازک زیر زانو هم می‌توان انجام داد. در هر دو حالت، باید ناحیه پشتی تشک، محکم و ثابت باشد.
تشک و بالش شما باید بدن شما را در موقعیت طبیعی خود نگه دارند و به آن اجازه استراحت و ریکاوری از فعالیت‌های روز را بدهند.
بهترین تشک‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که با انحنای طبیعی ستون فقرات مطابقت داشته باشند و بدن را در یک راستا نگه دارند. شما باید یک تشک را پیدا کنید که بهترین کارایی را برای شما دارد. به دنبال موردی باشید که به اندازه کافی سفت باشد تا ستون فقرات شما را در حالت خوابیده به پهلو نگه دارد، اما به اندازه کافی نرم باشد که احساس خوبی به پوست شما بدهد. تشک خیلی سفت ممکن است برجستگی‌های استخوانی باسن و شانه‌ها را تحریک کند.
تعمیر و نگهداری از تشک‌ها
برای جلوگیری از سایش ناهموار، سازندگان به طور سنتی توصیه می‌کنند که تشک را هر چند ماه یکبار برگردانید یا بچرخانید. این ممکن است هنوز برای برخی از مدل‌ها کار کند. با این حال، بسیاری از تشک‌های جدیدتر فقط برای خواباندن به یک طرف ساخته شده‌اند، و برخی دیگر به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در مقایسه با پایین تنه، مراقبت خاصی از سر و بالاتنه ارائه دهند. در چنین مواردی حتی چرخاندن تشک نیز توصیه نمی‌شود. اطمینان حاصل کنید که توصیه‌های مربوط به تشک خاص خود را می‌دانید.
در صورت امکان، پس از پنج تا هفت سال استفاده منظم، تشک خود را تعویض کنید. اگر وقتی روی تخت دراز کشیده‌اید فنر، برآمدگی یا فرورفتگی در زیر سطح احساس می‌کنید یا ناخواسته به سمت وسط تخت غلت می‌زنید، وقت آن است که برای خرید تشک جدید بروید. تشک فرسوده می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و مشکلات کمر را بدتر کند. همچنین ممکن است متوجه شوید که تشک مقصر بی‌خوابی است.
بالش‌های ارگونومیک
یک بالش ارگونومیک برای قرار دادن موقعیت خواب کاربر و به حداقل رساندن هر گونه تنش مرتبط که ممکن است ناشی از زمان طولانی صرف شده در یک موقعیت باشد، طراحی شده است. شکل بالش‌های ارگونومیک با بالش‌های معمولی متفاوت است. آن‌ها اغلب از فوم یا مواد نگهدارنده مشابه ساخته می‌شوند که پشتیبانی بیشتری را ارائه می‌دهند.
بیشتر بالش‌های ارگونومیک برای خواب استفاده می‌شوند، اگرچه برخی برای مراقبت از کمر هنگام نشستن استفاده می‌شوند. اندازه آن‌ها از بالش‌های کوچک گردنی که برای سفرهای طولانی با ماشین یا پروازها استفاده می‌شوند تا بالش‌های بسیار بزرگ تمام قد که برای گهواره کردن کل بدن در هنگام خواب استفاده می‌شوند، متفاوت هستند.
یک بالش سالم برای حفظ ستون فقرات در یک راستا طبیعی طراحی شده است که استرس را بر بدن به حداقل می‌رساند. اکثر مردم هنگام خواب حالت خنثی ندارند. این باعث ایجاد تنش در نقاط مشکل‌دار مانند گردن و کمر می‌شود و در نتیجه درد در هر دو یا هر یک از این ناحیه‌ها ایجاد می‌شود. یک بالش ارگونومیک اغلب می‌تواند چنین مشکلاتی را اصلاح کند.
بالش با اندازه نامناسب می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید مشکلات گردن و شانه شود. هنگامی که به پهلو می‌خوابید، بالش باید فضای بین سر و تشک را پر کند تا ستون فقرات گردنی در یک راستا و امتداد ستون فقرات قرار گیرد. بالش باید سر، گردن و شانه‌ها را نگه دارد و با خطوط این نواحی سازگار باشد. این وضعیت خواب شما را در طول شب بهینه می‌کند. بهتر است یک بالش ضد حساسیت باشد.
همچنین، یک بالش ارگونومیک مناسب، فشار را در سطح شانه هنگام خوابیدن کاهش می‌دهد.
برای خوابیدن در شب مشکل دارید؟
علاوه بر یک تشک راحت و بالش مناسب، چندین کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا توانایی خود را در به خواب رفتن موفق هر شب افزایش دهید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آنفلوانزا موارد زیر را پیشنهاد می‌کند:
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک، آرامش بخش و در دمایی راحت است.
وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
حتما ورزش کنید! فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند به شما کمک کند که شب راحت‌تر به خواب بروید.
