بهترین مدیتیشن قبل خواب

خوشبختانه، مدیتیشن یکی از راه‌های آرام کردن افکار و مبارزه با بی‌خوابی درکنار تشک راحت برای خواب است.

نشان داده شده است که مدیتیشن به افرادی که با بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند کمک می‌کند. اما بسیاری نمی‌دانند چگونه قبل از خواب مراقبه کنند یا از تکنیک‌ها و روش‌های مختلفی که می‌توانند استفاده کنند آگاه نیستند.

برای کمک به شما در مسیر رسیدن به آرامش، بینش‌هایی را در مورد نحوه استفاده از مدیتیشن برای بهبود کیفیت خواب و مبارزه با بی‌خوابی به اشتراک می گذاریم.

مدیتیشن چگونه به خواب شما کمک می‌کند؟

مدیتیشن توسط فرهنگ‌های مختلف در طول تاریخ برای دستیابی به حس آرامش و وضوح درونی استفاده شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند به بیماران در ترک سیگار، کاهش فشار خون و مدیریت علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. همچنین یک ابزار موثر برای افرادی است که در شب برای به خواب رفتن مشکل دارند.

با آرام کردن بدن و مغزتان، راحت‌تر می‌توانید افکار مزاحم را که ذهن شما را متلاطم می‌کنند، ساکت کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به کاهش کورتیزول، که هورمون مرتبط با استرس است، کمک کند. مدیتیشن سطح ملاتونین طبیعی را افزایش می‌دهد تا به خوابی آرام‌تر کمک کند. علاوه بر این، مدیتیشن برای بیماران مبتلا به اختلالات سلامت روان که ممکن است بی‌خوابی را به عنوان یک علامت تجربه کنند، مزایایی دارد.

 با استفاده از مدیتیشن برای کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی، برخی از بیماران راحت‌تر به خواب می‌روند.

توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن درمانی برای بیماری‌های زمینه‌ای نیست که ممکن است بر کیفیت خواب یا توانایی به خواب رفتن تأثیر بگذارد. اگر مدیتیشن به خواب شما کمک نمی‌کند، در مورد گزینه های دیگر با پزشک خود صحبت کنید.

مرحله 1: تنظیم محیط مناسب

اولین قدم مدیتیشن قبل از خواب، آماده سازی محیط مناسب است. محیط ایده آل باید آرام، ساکت و بدون حواس پرتی باشد. ایجاد یک برنامه روتین شبانه برای آسان‌تر کردن روند ممکن است مفید باشد.

در اینجا چند نکته برای ایجاد یک محیط آرام وجود دارد:

عوامل حواس پرتی را حذف کنید.

تلویزیون را خاموش کنید، مطمئن شوید که بچه‌ها در تختخواب هستند و وسایل الکترونیکی تفریحی خود را زمین بگذارید. مطمئن شوید که فضای مدیتیشن شما ساکت و تاریک است.

راحت باشید.

هر چیزی را که راحت‌تر می‌بینید بپوشید. وضعیتی را انتخاب کنید که بی‌قراری و ناراحتی را محدود کند. می‌توانید یا در تخت دراز بکشید یا بنشینید.

ابزار مراقبه خود را تنظیم کنید.

اگر از تلفن یا دستگاه دیگری برای گوش دادن به برنامه مدیتیشن هدایت‌شده استفاده می‌کنید، روشنایی صفحه را کم کنید و همه برنامه‌ها یا پنجره‌های دیگر را ببندید. اگر از دستگاه نویز سفید استفاده می‌کنید، آن را با صدایی راحت روشن کنید. مهم است که زمان مراقبه خود را از حواس پرتی دور نگه دارید، بنابراین قبل از شروع مطمئن شوید که محیط شما با همه چیزهایی که نیاز دارید تنظیم شده است.

برخی متوجه می‌شوند که شمع ها هنگام ایجاد یک محیط آرامش بخش مفید هستند. اگر می‌خواهید از شمع استفاده کنید، حتما قبل از خواب آن‌ها را فوت کنید.

مرحله 2: انتخاب روش مدیتیشن

روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که به شما کمک می‌کند قبل از خواب آرامش پیدا کنید. هدف هر یک از این روش‌ها این است که ذهن و بدن شما را برای آماده شدن برای خواب آرام کند.

ممکن است مجبور شوید چند تکنیک مختلف را آزمایش کنید تا بهترین روش را پیدا کنید. بیایید برخی از محبوب‌ترین روش‌های مدیتیشن خواب را مرور کنیم.

مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن هدایت شده شامل گوش دادن به یک پادکست از پیش ضبط شده یا کلیپ صوتی از شخصی است که شما را در این فرآیند راهنمایی می‌کند. یک معلم یا میزبان ممکن است از طریق یک جلسه مراقبه با شما صحبت کند، تکنیک‌های آرامش بخشی، تمرینات تنفسی و موارد دیگر را توضیح دهد. آن‌ها ممکن است شامل صدا، تصویر یا ترکیبی از این دو باشند.

مدیتیشن هدایت شده ممکن است برای کسانی که تلاش می‌کنند ذهن خود را روی آرامش متمرکز نگه دارند مفید باشد. با این حال، گوش دادن به صحبت‌های شخص دیگری ممکن است برای کسانی که برای مدیتیشن قبل از خواب نیاز به سکوت دارند، اختلال ایجاد کند.

ذهن آگاهی و مدیتیشن اسکن بدن

روش‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی و اسکن بدن شامل تمرکز بر وضعیت فعلی ذهن و بدن شما است. یک مطالعه منتشر شده نشان داد که مدیتیشن تمرکز حواس راهی موثر برای درمان بی‌خوابی در افراد مسن است.

برای تمرین هر یک از این روش‌ها، می‌توانید با بستن چشم‌ها، نفس کشیدن به آرامی و آگاهی دادن به نفس خود شروع کنید. از سر تا پا یا پا به سر، به نوبت روی هر قسمت از بدن خود تمرکز کنید و به احساس هر قسمت فکر کنید. از خود بپرسید چه احساساتی را متوجه می‌شوید؟ آیا در مکان خاصی احساس تنش می‌کنید؟ آیا متوجه می‌شوید که ذهنتان به یک موضوع تکراری سرگردان شده است؟

هدف گرفتار شدن در یک فکر یا احساس نیست، بلکه تصدیق حضور آن، فکر کردن به احساس آن و اجازه دادن به خود برای عبور از آن است. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما متوجه خواهید شد که با تمرین آسان‌تر می‌شود.

مدیتیشن تمرکز

اگر با سرگردانی ذهن خود دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به تمرکز بر روی یک موضوع خاص کمک کند. این تمرین به عنوان مراقبه تمرکز شناخته می‌شود.

این روش با انتخاب موضوعی برای تمرکز ذهن شما شروع می‌شود. موضوع می‌تواند فیزیکی، بصری، شنیداری یا ذهنی باشد. برای مثال، ممکن است روی یک شمع سوسوزن، یک آهنگ صوتی از صداهای اقیانوس، یک مانترا که تکرار می‌کنید یا مفهومی مانند رنگ بنفش یا ایده عشق تمرکز کنید. همچنین ممکن است به سادگی بر روی تنفس ثابت تمرکز کنید.

هدف این نیست که در ذهن خود در مورد هر چیزی که روی آن تمرکز می‌کنید مقاله بنویسید. مانند مراقبه یا مدیتیشن اسکن بدن، فقط آن‌چه را که می‌بینید مشاهده کنید و ذهن خود را آرام کنید. اگر متوجه شدید که افکارتان سرگردان هستند، آن را تصدیق کنید، آگاهی خود را به نفس خود و ذهن خود را به سوژه متمرکز برگردانید.

نتیجه گیری

مدیتیشن یک ابزار قدرتمند برای کسانی است که با بی‌خوابی یا کم خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. ممکن است برای یافتن روش مناسب نیاز به آزمایش و تمرین باشد، اما مدیتیشن این پتانسیل را دارد که کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

با این حال، مدیتیشن ممکن است برای همه کارساز نباشد. اگر بی‌خوابی شما ادامه دارد یا اگر متوجه شدید که مدیتیشن علائم افسردگی یا اضطراب شما را بدتر می‌کند، با پزشک صحبت کنید. بی‌خوابی شما ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه‌ای باشد که نیاز به درمان توسط یک متخصص مجاز دارد.