در واقع همانطور که در مقاله قبلی گفتیم، بالش و تشک در خوابیدن راحت تاثیر بسیاری دارد با این حال، رابطه بین ورزش و خواب یک رابطه متقابل است. ورزش باعث میشود راحتتر به خواب بروید و خواب خوب، کیفیت کار و ورزش را بالا میبرد.
ورزش، زمان خواب با حرکت آهسته چشم که همان خواب عمیق است را افزایش میدهد، خواب عمیق مهمترین مرحله خواب است چون در آن هورمون رشد انسان آزاد میشود, ضربان قلب و تنفس آهسته میشود و بدن از نظر فیزیکی خودش را ترمیم میکند.
اثرات خواب روی افراد بسته به سن و سلامتی متفاوت است. به طور مثال بزرگسالان مسنتر که یک روال ورزشی منظم را در پیش میگیرند، از کارایی بهتر خواب لذت میبرند یعنی در خواب کمتر غلت میزنند و خواب عمیقتری را تجربه میکنند. مطالعهی نوجوانانی که یک برنامه ورزشی ۱۲ هفتهای را انجام میدادند مشخص کرد که علاوه بر زمان خواب عمیق زمان خواب با حرکت سریع چشم که همان خواب سبک است نیز در آنها افزایش پیدا کرده است.
شاید واضحترین دلیل این که ورزش به شما کمک میکند که بخوابید این است که از نظر فیزیکی شما را خسته میکند. فعالیت بدنی نیاز به خواب را افزایش میدهد. هنگامی که شما ورزش میکنید، بدنتان برای بهبود یافتن، نیاز به استراحت پیدا میکند. ورزش استرس را تسکین میدهد. نزدیک به نیمی از بزرگسالان به خاطر افکار استرس زا نمیتوانند شب بخوابند.
هنگامی که ورزش میکنید، مغز شما اندورفینها را آزاد میکند که میتواند استرس را کم و خلق و خوی را بهتر کند. ورزش هوازی به طور خاص میتواند برای تسکین مسائل خواب موثر باشد و به عنوان یک درمان بدون دارو برای بیخوابی و دیگر اختلالات خواب توصیه میشود. در مطالعه افراد مبتلا به استرس و افسردگی، برنامه 12 هفتهای ورزش هوازی با شدت متوسط، علائم آنها را 25 درصد کاهش داد. ورزش منظم همچنین نشان داده است که علائم بیخوابی مانند خواب آلودگی در طول روز، خستگی و ناراحتی را تسکین میدهد.
بهترین زمان روز برای ورزش بستگی به فرد دارد ولی کارشناسان نسبت به ورزش در شب هشدار دادند. ورزش یک فعالیت انرژی بخش است که دمای هسته بدن را بالا میبرد که این برخلاف آن چیزی است که در خواب اتفاق میافتد. دمای بدن به طور طبیعی در شب حدود دو ساعت قبل از خواب پایین میآید و به مغز شما سیگنال میدهد که وقت خوابیدن است.
افزایش دمای بدن ناشی از اثرات انرژی بخش ورزش ممکن است در۶۰ تا ۹۰ دقیقه ادامه داشته باشد که این با آماده شدن برای خواب در تضاد است. پس تمرین ورزشی باید حداقل چند ساعت قبل از خواب باشد تا با خواب تداخل نداشته باشد.
دقت کنید که ورزش با شدت کم یا متوسط، مثل یوگا یا راه رفتن آرام، بر خواب تاثیر منفی ندارد اما تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری سنگین میتواند خواب را مختل کند. افرادی که صبحها ورزش میکنند سریعتر و کسانی که شبها ورزش میکنند دیرتر به خواب میروند.
تنها یک تمرین 30 دقیقهای ورزش هوازی با شدت متوسط میتواند کیفیت لازم خواب را ایجاد کند. موضوع مهمتر از شدت و ساعت تمرین این است که متعهد به ورزش به طور منظم باشید. 30 دقیقه ورزش با شدت پایین، مانند راه رفتن یا کارهای خانگی، میتواند خواب شما را بهبود ببخشد و خطر مرگ را 17 درصد کاهش بدهد. حتی اگر نمیتوانید 30 دقیقه پشت هم ورزش کنید میتوانید ورزش را به دورههای کوتاهتر، از 1 تا 5 دقیقه، تقسیم کنید.
اگر خواب بهتری میخواهید، ورزش همیشه ایده خوبی است. ورزش منظم میتواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید، طولانیتر بخوابید و از سلامت بهتر ذهنی و جسمی لذت ببرید.
ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا میبرد و جریان خون را افزایش میدهد. همچنین میتواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد. نشان داده است که ورزش هوازی به ویژه برای افراد مبتلا به بیخوابی و سایر اختلالات خواب تاثیرگذار است. این نوع ورزش میتواند کل زمان خواب، توانایی خوابیدن در طول شب و کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد. همچنین میتواند به افراد مبتلا به بیخوابی کمک کند تا سریعتر به خواب بروند، که باعث میشود برخی از محققان ورزش هوازی را به عنوان درمانی برای این اختلال توصیه کنند.
نشان داده شده است که ورزش با شدت متوسط تا زیاد باعث کاهش اضطراب برای چندین ساعت میشود. در یک مطالعه، یک جلسه تمرین هوازی با شدت متوسط به طور قابل توجهی اضطراب افراد مبتلا به بیخوابی را کاهش داد. این نوع ورزش همچنین زمان خواب آنها را به نصف کاهش میدهد در حالی که مدت زمان خواب آنها را به طور کلی افزایش میدهد.
فعالیت هوازی تنها نوع ورزشی نیست که میتواند به شما کمک کند خواب بیشتری داشته باشید. اگر دویدن کار شما نیست، بلند کردن وزنه و سایر تمرینات مقاومتی میتواند فواید مشابهی داشته باشد. مطالعات نشان دادهاند که انجام هر گونه تمرین تقویت کننده عضلات (MSE) با کیفیت خواب بهتر مرتبط است .
تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که باعث میشود عضلات شما در برابر وزنه یا نیرو کار کنند. چند نمونه از این نوع ورزش عبارتند از:
یوگا یک راه عالی برای ارتقاء سلامت ذهنی و جسمی است. بر مدیتیشن، تنفس و حفظ حالتهای مختلف تمرکز دارد. تحقیقات نشان میدهد که یوگا میتواند به کاهش استرس، کاهش اضطراب و افسردگی و ارتقای سلامت روان کمک کند. همچنین نشان داده شده است که خواب را در بسیاری از جمعیتها، از جمله بیماران سرطانی و افرادی که با علائم یائسگی یا آرتریت دست و پنجه نرم میکنند، بهبود میبخشد.
بهترین تمرینات برای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در ادامه، توصیههایی برای یافتن بهترین برنامههای تمرینی برای بهبود خواب ارائه میدهیم.
آزمایش با زمان و شدت: از نظر تاریخی، تمرینات شدید یا اواخر شب به دلیل تأثیرات منفی این فعالیتها بر کیفیت خواب، منع شده است. با این حال، برخی از مطالعات معاصر استدلال میکنند که تمرینات قبل از خواب تا حد قابل توجهی بر خواب تأثیر نمیگذارد. سعی کنید در طول روز، بعد از ظهر و چند ساعت پس از خواب ورزش کنید تا ببینید کدام برنامه بیشتر خواب شما را بهبود میبخشد. همین امر در مورد تمرینات با شدت متوسط و شدید نیز صدق میکند.
نیازی به زیادهروی نیست: در حالی که تمرینهای طولانیتر یا شدیدتر میتواند منجر به بهبود فیزیکی بیشتر شود، فقط 30 دقیقه ورزش متوسط در روز میتواند اضطراب را کاهش دهد و به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. به جای تمرکز بر تخصیص روزانه، باید به ورزش روزانه برای دورههای طولانیتری متعهد شوید. یک مطالعه نشان داد که تمرینات هوازی متوسط شش ماه طول میکشد و میتواند در بهبود خواب و همچنین خلق و خو و کیفیت کلی زندگی بسیار موثر باشد.