تاخیر خواب چیست؟

۲۰ مهر ۱۳۹۹

تاخیر خواب مدت زمانی است که باید سپری شود تا شما به خواب عمیق بروید. 
تاخیر خواب بسیار مهم است و ارتباط مستقیمی با کیفیت خواب دارد.
اغلب انسان ها زمان محدودی برای خوابیدن دارند و اگر بیشتر آن را با تاخیر خواب سپری کنند دچار کم خوابی و پیامد های مضرر آن می شوند. از نگاه دیگر تاخیر در خواب معیاری از وضعیت ذهن و جسم بوده یعنی اگر ما با ذهن و جسمی نا آرام به خواب برویم مدت زمان زیادی را باید درگیر تاخیر خواب نمائیم.
بنابراین ما با بهبود و کوتاه نمودن تاخیر خواب، خوابی خوش را تجربه خواهیم نمود.
 میزان خستگی ذهن و جسم باعث کوتاهی زمان تاخیر خواب می گردد. شما باید مناسب ترین زمان را که بیشترین میزان خستگی را دارید انتخاب کنید تا کم ترین زمان را به تاخیر خواب بدهید. به همین منظور از خوابیدن عمیق در طول روز پرهیز کنید و در صورت نیاز، به چرت (خوابی سبک از 15 تا 20 دقیقه) بروید. اگر شما در طول روز به خواب عمیق بروید ساعت خواب مشخص خود که بدن با آن سازگار است را برهم می زنید.
استرس و دلواپسی زمان تاخیر خواب را به شدت افزایش می دهد و اگر هم شما بعد از زمان زیادی به خواب بروید، خوابی بی کیفیت و خسته کننده را تجربه می نمایید. 
از نظر روان شناسی ثابت شده است، آرامش باعث رهایی ذهن و بدن، کاهش بی نظمی های ذهن می شود.
هزاران سال است که انسان ها با تمرین کردن و انجام اعمالی به آرامش دست می یابند در ادامه چندی از بهترین آنها را با شما در میان خواهیم گذاشت. 
برای قدم نهادن در مسیر آرامش باید به چند نکته توجه کنید، اولین نکته قرار گرفتن در مکانی آرام و ساکت است، این به معنای بی صدای کامل نیست بلکه میزان صوت باید یکنواخت بوده تا اعصاب شنوایی را تحریک نکند، برای مثال گوش سپردن به آهنگی یکنواخت و آرامش بخش پیشنهاد مناسبی می باشد.
نکته بعد استفاده ازتکنیک تمرکز است. شما باید در مدت تاخیر خواب، بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
روش 7،5،7 از موثر ترین روش های تمرکز بر تنفس است. شما ابتدا با شمارش 7 عدد دم خود را انجام می دهید و سپس 5 شماره آن را حبس نموده و در نهایت در طی 7 شماره آن را بیرون دهید و دوباره این چرخه را تکرار کنید و در بین چرخه ها مکان و منظره ای مطلوب و دل انگیز را در ذهن بیاورید و خود را در آن تصور نمائید این تمرین تاثیر بسیاری بر ذهن و جسم می گذارد.
نکته بعدی این است که شما باید در نظر داشته باشید که ذهن تمایل به پراکندگی و کنکاشت کردن دارد و در همان اولین تمرین ذهن تحت کنترل واقع نمی شود اما استمرار و مصمم بودن نتیجه های مطلوبی را دست می دهد. 
اگر ذهن بسیار نا آرامی دارید و تاخیر خوابتان همچنان با این تمرین ها باقی می ماند، از بستر برخیزید فعالیتی را انجام دهید تا در فراینده تشدید ذهن در فکر و خیال اختلال ایجاد کرده و مجدد به بستر خود بازگردید و تمرین ها را آغاز نمائید. 
توجه داشته باشید که استفاده از موبایل و یا تلوزیون قبل از خواب ذهن را مشغول و نا آرام می سازد و مدت تاخیر خواب را افزایش می دهند و در نهایت شما با ذهنی خسته و نا آرام به خواب میروید. 
تغذیه از دگر عوامل موثر بر تاخیر خواب و بی خوابی است. سنگین بودن گوارش، بدن را به شدت درگیر نموده و اجازه به آرامش رسیدن جسم را نمی دهد. از این رو حداقل 3 ساعت قبل از زمان مشخص خواب وعده غذایی اصلی صرف شود.
در غروب و قبل خواب، مایعات بیش از حد نیاز بدن مصرف نکنید چرا که دفع آن در خواب اختلال ایجاد می نماید.
مصرف بیش از حد قند و فیبر و چربی نیز به دلیل نیاز شدید به آب برای دفع شدن،در طول خواب موجب تکرر ادرا و تشنگی در طول خواب می شود و از آرامش جسمی می کاهد.
کالای خواب مناسب (تشک،بالش،لحاف و...) باعث راحتی و حس مطلوب ذهن و جسم می شود.در نتیجه از عوامل بسیار مهم در رسیدن به آرامش هستند و بی دقتی در انتخاب آنها آسیب های جسمی و روانی را در پی دارد و در بلند مدت سلامتی شما را به شدت تهدید می کند. 
توجه به نیازهای ذاتی و غریزی انسان در رسیدن به آرامش اثر زیادی می گذارند.برای مثال اگر در کنار زوج خود یا فرد دیگری بخوابید احساس امنیت غریزی و احساسی شبیه به کودکی که در آغوش والدین خود می خوابیده به شما دست خواهد داد. 
مثال بعدی، مهم و محبوب واقع شدن است و شما می توانید به کودک خود این احساس را با بوسیدن و شب بخیر گفتن بدهید.