ورزش و کیفیت خواب

۱۹ آبان ۱۴۰۰
 ورزش باعث بهبود سلامتی، خلق و خوی و خواب شما می‌شود. رابطه بین ورزش و خواب یک رابطه متقابل است. ورزش باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید و خواب خوب، کیفیت کار و ورزش را بالا می‌برد.
 
ورزش چگونه خواب را تحت تاثیر قرار می دهد؟
 ورزش زمان خواب با حرکت آهسته چشم که همان خواب عمیق است را افزایش می‌دهد، خواب عمیق مهم‌ترین مرحله خواب است چون در آن هورمون رشد انسان آزاد می‌شود, ضربان قلب و تنفس آهسته می‌شود و بدن از نظر فیزیکی خودش را ترمیم می‌کند.
 اثرات خواب روی افراد بسته به سن و سلامتی متفاوت است. به طور مثال بزرگسالان مسن‌تر که یک روال ورزشی منظم را در پیش می‌گیرند، از کارایی بهتر خواب لذت می برند یعنی در خواب کمتر غلت می‌زنند و خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند. مطالعه‌ی نوجوانانی که یک برنامه ورزشی ۱۲ هفته‌ای را انجام می‌دادند مشخص کرد که علاوه بر زمان خواب عمیق زمان خواب با حرکت سریع چشم که همان خواب سبک است نیز در آن‌ها افزایش پیدا کرده است.
 
 آیا ورزش به خواب کمک می‌کند؟
 شاید واضح ترین دلیل این که ورزش به شما کمک می‌کند که بخوابید این است که از نظر فیزیکی شما را خسته می‌کند. فعالیت بدنی نیاز به خواب را افزایش می‌دهد. هنگامی که شما ورزش می‌کنید، بدنتان برای بهبود یافتن، نیاز به استراحت پیدا می‌کند. ورزش استرس را تسکین می‌‌دهد. نزدیک به نیمی از بزرگسالان به خاطر افکار استرس زا نمی‌توانند شب بخوابند. هنگامی که ورزش می‌کنید، مغز شما اندورفین‌ها را آزاد می‌کند که استرس را کم می‌کند و خلق و خوی را بهتر می‌کند. ورزش هوازی به طور خاص می‌تواند برای تسکین مسائل خواب موثر باشد و به عنوان یک درمان بدون دارو برای بی خوابی و دیگر اختلالات خواب توصیه می‌شود. در مطالعه افراد مبتلا به استرس و افسردگی، برنامه 12 هفته ای ورزش هوازی با شدت متوسط، علائم آن‌ها را 25 درصد کاهش داد. ورزش منظم همچنین نشان داده است که علائم بی خوابی مانند خواب آلودگی در طول روز، خستگی و ناراحتی را تسکین می‌دهد.
 
آیا خواب به ورزش کمک می‌کند؟
 در یک کلام، بله. افرادی که خواب بی قرار یا ناکافی را تجربه می‌کنند تمایل دارند که نسبت به همسالان خوش استراحت خود کمتر فعال باشند. افراد مبتلا به اختلالات خواب، تمایل دارند که از نظر جسمی کمتر از کسانی که خوب می خوابند فعال باشند. خستگی، خواب آلودگی در طول روز و انرژی کم، احساس انگیزه به کار کردن را کاهش می‌دهد. فقط یک شب خواب ضعیف می‌تواند منجر به کاهش توان انجام تمرینات روز بعد شود. افرادی که خواب ضعیفی را تجربه می کنند، دو تا هفت سال از توان جسمی مفیدشان کم می‌شود. ورزشکارانی که خواب بیشتری دارند از عملکردشان بیشتر لذت می برند و خطر آسیب و بیماری کمتری دارند. هنگامی که تیم بسکتبال مردان دانشگاه استنفورد کیفیت خوابشان را بهبود بخشیدند، سرعت دویدن و دقت تیراندازیشان بهبود پیدا کرد.
 
چه ساعتی از روز ورزش کنیم تا بهتر بخوابیم؟
بهترین زمان روز برای ورزش بستگی به فرد دارد ولی کارشناسان نسبت به ورزش در شب هشدار دادند. ورزش یک فعالیت انرژی بخش است که دمای هسته بدن را بالا می برد که این برخلاف آن چیزی است که در خواب اتفاق می‌افتد. دمای بدن به طور طبیعی در شب حدود دو ساعت قبل از خواب پایین می‌آید و به مغز شما سیگنال می‌دهد که وقت خوابیدن است. افزایش دمای بدن ناشی از اثرات انرژی بخش ورزش ممکن است در۶۰ تا ۹۰ دقیقه ادامه داشته باشد که این با آماده شدن برای خواب در تضاد است. پس تمرین ورزشی باید حداقل چند ساعت قبل از خواب باشد تا با خواب تداخل نداشته باشد. دقت کنید که ورزش با شدت کم یا متوسط، مثل یوگا یا راه رفتن آرام، بر خواب تاثیر منفی ندارد اما تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری سنگین می‌تواند خواب را مختل کند. افرادی که صبح ها ورزش می کنند سریع تر به خواب می‌روند و کسانی که شبها کار می کنند دیرتر..
 
برای خواب بهتر چقدر باید ورزش کنیم؟
  تنها یک تمرین 30 دقیقه ای ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند کیفیت لازم خواب را ایجاد کند. موضوع مهم‌تر از شدت و ساعت تمرین این است که متعهد به ورزش به طور منظم باشید. 30 دقیقه ورزش با شدت پایین، مانند راه رفتن یا کارهای خانگی، می‌تواند خواب شما را بهبود ببخشد و خطر مرگ را 17 درصد کاهش بدهد. حتی اگر نمی توانید 30 دقیقه پشت هم ورزش کنید می‌توانید ورزش را به دوره‌های کوتاه‌تر، از 1 تا 5 دقیقه، تقسیم کنید و همچنان همان تاثیر را دارد.
 اگر خواب بهتری می خواهید، ورزش همیشه ایده خوبی است. ورزش منظم می تواند به شما کمک کند سریع تر به خواب بروید، طولانی تر بخوابید و از سلامت بهتر ذهنی و جسمی لذت ببرید.
 
منبع: Sleep.org